Cómo adelgazar de forma segura

Estarás con nosotros en que cómo adelgazar de forma segura es una de las cosas más complicadas que existen, de hecho, tanto es así que existen un montón de contenidos en la red, de dietas distintas y de personas que van alardeando de dietas milagro, siendo la mayoría de los resultados bastante pobres.

En este post no pretendemos hacer más de lo mismo, de hecho queremos centrarnos no sólo en cómo adelgazar, sino en hacerlo de forma segura y sostenible, ya que creemos que es la única forma real de adelgazar sin efecto rebote, porque esto de perder peso no es algo puntual, es más bien un cambio de hábitos.

En este artículo no vas a encontrar los típicos consejos, queremos ir un paso más allá, por ello primero te vamos a contar cómo prepararte para adelgazar, a continuar con temas de alimentación, seguiremos con todo lo relacionado con el ejercicio y por último consejos para que te mantengas en tu peso.

Sin duda alguna desde Rosvel preferimos este método que cualquier otro, no sólo porque se consiguen unos mejores resultados a medio y largo plazo, también porque es mucho mejor para la salud, que al final es lo que cuenta.

como-adelgazar

Por eso en este artículo no te vas a encontrar con dietas milagro, alimentos a evitar, ni con grandes consejos para perder mucho peso muy rápido. Simplemente no funciona así, de hecho, adelgazar es mucho más que eso y una de las pautas que debes seguir no es otra que la de llevar una vida sana.

En este artículo lo que sí te vamos a contar es cómo puedes adelgazar de la manera más segura posible, y para ello lo hemos dividido en cuatro partes principales:

Primero te vamos a contar cómo prepárate para ese gran reto, luego nos centraremos en la alimentación, después en el ejercicio y luego, por último pero igual de importante: cómo puedes hacer para mantenerte en ese peso, ¡esperamos que te guste!

Preparándote para el reto de adelgazar

Antes de iniciar cualquier método, ya sea con una dieta predefinida o sin ella debes tener en cuenta una serie de factores, y los más importantes son los que te vamos a enumerar a continuación:

Lo importante no es adelgazar, es hacerlo bien

Si te paras a pensar adelgazar a cualquier precio es muy fácil, lo único que tienes que hacer es limitar tus calorías al mínimo y sufrir, sufrir mucho. Así adelgazarás rápido, pero también tendrás un efecto rebote que te hará ganar peso igual de rápido que lo perdiste.

Pero claro, esto tiene unas contraindicaciones brutales que van a hacer que tu salud se resienta, y lo que es de verdad interesante es que pases de una vida sedentaria a otra mucho más activa, siempre con una alimentación equilibrada y saludable.

Por ejemplo, hay dietas que limitan la cantidad de grasas a ingerir sin tener en cuenta que la mayoría de las vitaminas son liposolubes (es decir, solubles en los ácidos grasos) pero no hidrosolubles (no son solubles en agua), otras que evitan grupos enteros de alimentos, ya sabes, “no puedes comer cereales”, “no puedes tomar lácteos” y similares.

Sin embargo hay otras que maximizan el consumo de agua sin tener en cuenta que, aún siendo muy importante, siempre hay que tomarla en su justa medida para no sobrecargar la función de los riñones.

Puedes pensar que en tu caso sólo tienes que bajar 3 ó 4 kilos, y que en una semana de sufrimiento lo puedes conseguir, y la verdad es que así, con un pero bastante grande:

Que cuando comiences a comer a un ritmo normal (o incluso por debajo de lo que es normal para ti) vas a tener un efecto rebote tan grande que no sólo vas a recuperar esos 3 ó 4 kilos de peso, lo más normal es que te lleves alguno de regalo.

El resultado final es que habrás sufrido tú (y los que te rodean) una semana para al poco tiempo estar peor de tu punto de partida, ye so no es lo que queremos, ¿verdad?

Si no eres nueva en la materia y ya has hecho más de una dieta estamos seguros que sabes de lo que hablamos, por eso te instamos a adelgazar de una forma segura en todos los sentidos.

¡Mentalízate!

Otra cosa muy importante que debes hacer antes de ponerte es mentalizarte de lo que te espera porque, si nunca has llevado una vida sana, una de las partes que más te va a costar es precisamente coger ese hábito.

Lo más duro suelen ser los cambios de hábitos porque, como bien sabrás, los humanos somos muy de costumbres y cambiarlas, aunque sea a mejor, siempre se nos hace duro.

Entre ellos uno tan sencillo como tomar más agua después del ejercicio o limitar tu consumo de alcohol (ya sabes, las cervecitas y los vinos del fin de semana) van a mejorar mucho tu recuperación y tu salud a medio plazo.

Otro de los puntos importantes a la hora de mentalizarte es que lo más importante para llegar a hacer algo es que realmente quieras hacerlo y quieras enfrentarte a los problemillas que surjan por el camino.

Es decir, si tú lo tienes claro, podrás adelgazar de manera sostenida y segura, pero debes tenerlo muy, muy claro.

Fija unos objetivos

Lo ideal es que te marques tres tipos de objetivos distintos:

  • Por un lado objetivos a muy corto plazo, que pueden ser del tipo: ¿Qué voy a comer hoy? ¿Cuál va a ser mi pequeño sacrificio de hoy? ¿Qué voy a hacer hoy extra para adelgazar un poquito más?
  • Por otro están los objetivos a medio plazo, que serán del tipo: ¿Cuántas veces voy a comer verduras esta semana? ¿Cuántas horas de ejercicio voy a tener? O incluso ¿qué día y a qué hora voy a pesarme?
  • Por último está el objetivo a largo plazo, que normalmente será: Quiero pesar XX kilos.

Como ves, el único número de kilos que aparece es al final, y puedo decirte que incluso en objetivos a largo plazo en la mayoría de las ocasiones no hace falta tener un objetivo numérico (es decir: Quiero pesar 61 kilos).

Te comento esto porque lo único que da es presión y frustración, y tan importante como los kilos es el volumen o el porcentaje de grasa, además de cómo se va modificando el aspecto de tu cuerpo, porque sí, ya sabes que el músculo pesa mucho más que la grasa, y si haces ejercicios y tonificas puedes llegar a perder poco peso o incluso quedarte igual, pero bajar tallas como si no hubiera mañana y tener un cuerpo mucho más bonito.

¡Espero que este último párrafo te haya hecho pensar de otra manera en tu proceso de adelgazamiento!

¿Es mejor adelgazar con dieta o sin ella?

Aquí depende enteramente de las personas, nosotros siempre recomendamos seguir una dieta equilibrada que esté basada en recetas hechas con cabeza como te contaremos más adelante, pero nunca una dieta cerrada con alimentos a evitar y otros a libre disposición.

Ahora bien, en la mayoría de las ocasiones tener una dieta más o menos flexible incrementa las posibilidades de éxito porque tienes una guía o una serie de obligaciones que tienes que cumplir, y así cuestionas menos si comer una cosa o la otra en un momento del día.

En el caso que quieras seguir una dieta, te recomendamos que lo hables con tu médico o nutricionista para que sea él quien te dé las pautas y los detalles, ya que cada persona es un mundo y reacciona de forma distinta tanto a la alimentación como al ejercicio, así como puede bajar más o menos de peso según una serie de factores tales como su propia constitución, metabolismo, etc.

Comenzando con la alimentación

Bien, ya nos ponemos con nuestro proceso para adelgazar, y en lo primero que pensamos es en qué vamos a comer.

Aquí tenemos que decirte que esto es sólo una parte del proceso, pero hay otra muy importante que te contaremos en el siguiente gran bloque, no obstante, no está mal que te tomes lo más en serio posible tu alimentación, ¡faltaría más!

Mitos de la alimentación

Si hay algo que se repite en los artículos sobre cómo adelgazar precisamente son los alimentos buenos y malos, lo que se puede comer y lo que no y, en definitiva, en trazar una línea entre lo bueno y lo malo.

Aquí te queremos decir que lo importante no sólo es qué comes, sino cuando lo comes, es decir, hay alimentos que son necesarios e incluso buenos por la mañana, pero que son contraproducentes por la noche, y viceversa.

En definitiva, ¡destierra los mitos y construye algo serio!

Dieta equilibrada

Es sin duda una de las partes más importantes si quieres saber cómo adelgazar sin ningún riesgo.

Para ello la propia Sociedad Española de Dietética tiene una guía de consumo de alimentos, en la que dice que, para mantener una dieta equilibrada deberías comer:

  • Pescados como mínimo 2 a 3 veces a la semana.
  • Pasta y arroz (hidratos de carbono en definitiva) otros 2 ó 3 veces a la semana.
  • Pan unos 80 gramos diarios.
  • Legumbres 1 ó 2 veces a la semana.
  • Hortalizas crudas, como la ensalada, 1 vez al día.
  • Frutas unas 3-4 piezas al día, de las cuáles 1 ó 2 han de ser cítricas.
  • Lácteos el equivalente a algo más de medio litro al día.
  • Hasta completar con carnes y embutidos.
  • Por supuesto, como mínimo 2 litros de agua al día.

Como ves, una dieta equilibrada al final se basa en comer recetas de verduras todos los días, varias piezas de fruta y luego pivotar entre legumbre, pescado y carne, sin olvidar lácteos y pan.

Quizá te parezca una auténtica locura pero tiene mucho sentido, siempre debes tener en cuenta que:

  • Tu cuerpo necesita hidratos de carbono y azúcares para obtener energía.
  • Tu cuerpo necesita grasas que actúan no sólo como fuente de energía cuando se agotan los hidratos de carbono, también como recubrimiento de órganos vitales, por ejemplo.

Si lo haces así, controlas las cantidades y además no te pasas con los caprichos (no viste en la lista ni gominolas (que no deja de ser azúcar vacío), ni refrescos ni patatas fritas, ¿verdad?) adelgazarás de forma sostenida y, lo mejor de todo, ¡sin rebote!

Lo que importan son los alimentos, no las calorías

Por último en este bloque de alimentación tenemos que decirte que lo importante no son las calorías, ya que hay alimentos como las gominolas que contienen lo que se llaman calorías vacías, es decir, calorías que no tienen absolutamente nada más que azúcar sin ningún nutriente, y que su ruta metabólica va hacia las grasas: Lo importante es lo saludable que sea tu dieta y reducir los malos hábitos.

Sin embargo, hay alimentos moderadamente calóricos como puede ser el pan o incluso con un porcentaje de grasa relativamente elevado que son buenísimos por la cantidad de propiedades, minerales y vitaminas que contienen.

Como último apunte, intenta comprar alimentos biológicos siempre que te sea posible y, por supuesto, prioriza los frescos sobre los congelados y sobre la comida procesada, que normalmente tiene una mayor cantidad de grasas y sal que el resto.

En definitiva, no hay nada nuevo: Come equilibrado, no te pases con las cantidades y huye de los caprichos y comida procesada, ¡es la mejor vía!

El ejercicio, tan importante como la comida

Si quieres saber cómo adelgazar sin riesgos el principal truco que te vamos a dar es que la alimentación sólo es la mitad del camino, ¡la otra mitad está en los ejercicios que hagas!

Este tiene un montón de beneficios que te vamos a contar a continuación

¿Por qué es tan importante?

Para adelgazar hace falta tener siempre en mente dos cosas:

  • Por un lado las calorías que consumes y las rutas metabólicas que llevan por tu alimentación.
  • Por otro lado las calorías que gastas y de qué tipo.

Es decir, al final todo es un balance de combustible que entra en el cuerpo y que quemamos. Como ves, ¡tan importante como la dieta!

Evidentemente hay muchas formas de quemar ese combustible pero el que mejor rendimiento te va a dar es el ejercicio, y ojo, no hay que darse grandes palizas como veremos un poquito más adelante, ¡lo importante es tener un plan!

Por ejemplo, si llevas sin hacer nada de ejercicio desde hace un montón de tiempo, valdrá con que comiences a caminar todos los días 30 minutos seguidos.

Si quieres ir un poquito más allá o hasta ahora no has llevado una vida sedentaria, puedes salir a correr 20 minutos todos los días, salir en bici o apuntarte a alguna actividad en tu gimnasio, a fin de cuentas lo importante es que quemes calorías casi todos los días de forma constante.

Gracias a esto notarás que tu cuerpo se acostumbra a gastar este tipo de calorías y lograrás llegar a tu reserva de grasa más a menudo, y con ello bajarás más volumen.

Ahora bien, después de hacer ejercicio es importante que una vez más te fijes en la alimentación, tanto sólida como líquida ya que, al hacer un gasto de energía, el glucógeno muscular (las reservas de energías que tienes en la musculatura bajan) y, para rellenar esas reservas, que es de vital importancia para tu recuperación, además de un aporte de nutrientes necesitas agua, ya que el proceso de formación de glucógeno consume agua y además de los nutrientes.

Guarda siempre un equilibrio

Ahora bien, si haces mucho deporte no tiene sentido tener una dieta de 1.500 calorías ya que, como te dijimos más arriba, es mucho más importante la alimentación que las calorías en sí mismas.

Es decir, si tienes una actividad física importante tus raciones han de ser mayores que si eres una persona sedentaria o semi-sedentaria.

Seguramente pienses que así te costará más llegar a tu peso objetivo, y es cierto, pero una vez más vas a cortar el efecto rebote y vas a adelgazar de una manera mucho más sana y natural, y tu cuerpo y tu salud no se van a resentir.

También debes tener un equilibrio con el agua, ponemos mucho énfasis, pero debes recordar siempre beber el agua suficiente.

No te des palizas

Si te das una paliza un día en la que acabes totalmente agotada lo que va a ocurrir es que al día siguiente vas a tener más hambre de la cuenta, lo que es totalmente normal ya que tu cuerpo necesita reconstruir fibras y reparar tendones, hasta ahí no hay ningún problema.

Donde sí que lo hay es que estarás tan machada que no sólo no vas a hacer nada al día posterior, seguramente estés 2 ó 3 días sin poder tener un rendimiento deportivo por pequeño que sea.

Total, si te mueves en base a palizas vas a poder darte como mucho dos a la semana, mientras que si sales 5 días podrás hacer la mitad de esfuerzo y tener un mejor resultado, ¿habías pensado en ello?

Cómo mantenerse en su peso

Una vez llegas a tu objetivo la principal preocupación es el mantenimiento, en realidad es una parte que tiene cosas que la hacen más sencilla y otras más complicadas que el propio periodo de dieta.

Por un lado lo bueno es que puedes darte algún caprichito de vez en cuando y puedes bajar un poquito el ritmo, pero si te pasas, volverás a tomar peso, y es precisamente esta segunda parte la que hace tan complicado el asunto.

Lo mejor que puedes hacer es tener una monitorización de tu peso y tu volumen (dentro de un orden) e intentar no pasarte.

Hábitos adquiridos

Ya que durante el proceso has aprendido a comer bien, a hacer ejercicio y a reducir tus malos hábitos, ¿por qué no lo continúas? Si lo haces, tienes prácticamente garantizado que te vas a mantener en tu peso ideal.

¿Qué te ha parecido este artículo sobre cómo adelgazar de forma segura? Como ves, no hay una forma de adelgazar rápido que sea  realmente sana y saludable. ¡Si te ha gustado no te quedes ahí y recomiéndaselo a tus amigos por las redes sociales!

Summary
Cómo adelgazar de forma segura
Article Name
Cómo adelgazar de forma segura
Description
Cómo adelgazar sin tener efecto rebote, de una manera sostenida y sostenible, para que no sufras problemas de salud
Author
Rosvel Parafarmacia